7 bài tập phòng ngừa thoái hóa cột sống lưng cho dân văn phòng

0

Thoái hóa cột sống lưng gặp nhiều ở người trên 40 tuổi nhưng hiện nay trên 20 tuổi cũng có thể mắc phải do tính chất công việc. Làm sao phòng ngừa thoái hóa cột sống lưng để nó xuất hiện muộn hơn. Có rất nhiều cách phòng tránh và một trong những cách đó là dựa vào các bài tập luyện hàng ngày. Cùng tìm hiểu qua 7 bài tập sau nhé!

Tại sao phòng ngừa thoái hóa cột sống lưng qua các bài tập hiệu quả?

Thoái hóa cột sống là tình trạng gần như không thể tránh khỏi. Ngoài 30 tuổi đã có nguy cơ mắc bệnh và xuất hiện nhiều từ 40 tuổi trở lên, tỉ lệ nam nữ mắc bệnh là như nhau.

Tuy nhiên đối với những người còn trẻ chưa hoặc mới chớm có dấu hiệu thoái hóa cột sống lưng có thể thực hiện các cách phòng tránh. Một trong những cách phòng ngừa thoái hóa cột sống lưng đó là qua các bài tập. Tại sao lại như vậy?

Thoái hóa cột sống thắt lưng là bệnh mạn tính tiến triển từ từ tăng dần gây hạn chế vận động, biến dạng sống lưng mà không có biểu hiện viêm. Tổn thương cơ bản là tình trạng sụn khớp và đĩa đệm chịu áp lực quá tải, lặp đi lặp lại kéo dài dẫn đến xương dưới sụn mất đàn hồi xơ cứng. Thường thì tình trạng này chỉ xuất hiện ở những người gia do tuổi tác nhưng thoái hóa cột sống ở người trẻ tuổi cũng dần tăng cao.

Tại sao phòng ngừa thoái hóa cột sống lưng qua các bài tập hiệu quả?
Thoái hóa cột sống lưng

Khi cơ thể vận động, nhất là thực hiện đúng các động tác có sự tác động đến vùng xương cột sống này. Nó sẽ hạn chế được tình trạng sụn khớp tổn thương và tránh bị lệch đĩa đệm. Các bài tập giữ cho sụn khớp và đĩa đệm đúng vị trí hơn. Hơn nữa khi được tập luyện cơ thể dẻo dai, xương khớp sẽ khỏe mạnh, phòng tránh được rất nhiều bệnh tật.

Ngoài các bài tập cụ thể thì việc giữ đúng tư thế khi làm việc (đặc biệt dân văn phòng), sinh hoạt cũng rất quan trọng để phòng ngừa thoái hóa cột sống lưng xuất hiện sớm.

7 bài tập phòng ngừa thoái hóa cột sống lưng

Những bài tập đúng chuẩn, đơn giản và tiết kiệm thời gian sẽ phần nào giúp các bạn phòng ngừa thoái hóa cột sống lưng hiệu quả. Sau đây là 10 bài tập với các tư thế, động tác khá đơn giản, đặc biệt là dân văn phòng:

Bài tập số 1: Xoa bóp huyệt thận du

Huyệt thận du là huyệt nằm cách khe giữa đốt sống lưng 2 và 3 hai bên khoảng 2cm. Động tác xoa bóp huyệt này giúp bổ thận giãn gân cơ vùng thắt lưng hiệu quả.

  • Đứng thẳng, úp 2 bàn tay vào vùng hông, ngón cái hướng ra sau bấm nhẹ vào huyệt thận du.
  • Day huyệt đó khoảng 20 lần theo chiều kim đồng hồ rồi day ngược lại.
7 bài tập phòng ngừa thoái hóa cột sống lưng
Xoa bóp huyệt thận du

Bài tập số 2: Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang khá quen thuộc với nhiều người tập yoga. Tư thế này không chỉ tốt cho người muốn phòng và chữa trị thoái hóa đốt sống cổ mà còn hiệu quả với cả người bị đau lưng. Đặc biệt rất tốt cho sinh lý nữ. 

  • Nằm úp người trên thảm (sàn phẳng), chân úp áp sát sàn, 2 tay úp xuống sàn ngang với vai.
  • Sau đó từ từ dùng cánh tay làm trụ, đẩy nửa thân trước lên, cổ kéo giãn tối đa, lưng cong.
7 bài tập phòng ngừa thoái hóa cột sống lưng
Tư thế rắn hổ mang

Bài tập số 3: Hít đất

Tư thế hít đất có lẽ rất quen thuộc với nam giới thích thể thao. Hít đất giúp giãn cơ hiệu quả để giảm đau nhức, chấn thương và phòng tránh thoái hóa cột sống lưng. Cách thực hiện có lẽ ai cũng rõ, cụ thể chính xác tư thế này như sau:

  • Nằm sấp, 2 tay chống xuống mặt phẳng, lưng và chân thẳng.
  • Dùng 2 cánh tay và đầu các ngón chân làm trụ, đẩy người lên xuống 10 lần.

Nếu khi chống đẩy thấy đau thì từ từ chống đầu gối để hạ dần người xuống. Không nên làm dodonggj tác này khi đang đau lưng dạng cấp tính.

7 bài tập phòng ngừa thoái hóa cột sống lưng
Tư thế hít đất

Bài tập số 4: Gập người

Cách thực hiện bài tập phòng ngừa thoái hóa cột sống lưng chỉ mất 10 phút/ngày.

  • Đứng thẳng, 2 tay xuôi thẳng ra trước, gối thẳng.
  • Sau đó từ từ cúi gập người xuống (chân vẫn giữ thẳng) rồi trở lại tư thế ban đầu.
  • Làm khoảng 15 lần gập như thế. 
  • Mới đầu tập không nên cố cúi người quá thấp vì sẽ gây đau mà phải hạ dần độ cúi.
7 bài tập phòng ngừa thoái hóa cột sống lưng
Tư thế gập người

Bài tập số 5: Gập gối

Tư thế gập gối giúp sống lưng thẳng, giãn dây chằng ở gối. Cách thực hiện bài tập rất đơn giản và khá nhẹ nhàng với từng bên gối:

  • Người tập nằm ngửa, lưng thẳng, 2 chân gấp ở tư thế 90 độ, 2 tay song song với thân người.
  • Sau đó gập gối sát vào thân mình, 2 tay đặt trên gối, nâng cổ và vai, ép sát cằm vào gối, giữ khoảng 15 giây.
  • Trở về tư thế ban đầu, thực hiện tương tự với gối bên phải.
7 bài tập phòng ngừa thoái hóa cột sống lưng
Tư thế gập gối

Bài tập số 6: Gập lưng

  • Bắt đầu bằng tư thế quỳ trên sàn, giữ lưng thẳng.
  • Sau đó gập chân và ngồi trên gót chân.
  • Đưa 2 tay thẳng ra trước, gập sát thân mình xuống sàn, vươn thẳng tay qua đầu, trán chạm sàn, hít thở đều và giữ trong 15 – 30 giây.
  • Cuối cùng thì thả lỏng và nâng người lên từ từ, trở về tư thế ban đầu.
  • Lặp lại động tác 3 – 5 lần.
7 bài tập phòng ngừa thoái hóa cột sống lưng
Tư thế gập lưng giúp phòng và trị thoái hóa cột sống lưng

Bài tập số 7: Giữ thăng bằng

Với bài tập thăng bằng sẽ hỗ trợ cả cơ thể vận động, xương khớp được giãn ra, thoải mái hơn. tập lần lượt từng bên, mỗi bên 5 – 10 lần tùy vào thể lực và thời gian tập luyện mỗi người.
Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế sấp, úp mặt xuống sàn.
  • Sau đó chống 2 tay và đầu gối lên sàn, bụng thì siết chặt, cổ thẳng,
  • Đưa chân trái ra sau, đưa tay phải ra trước.
  • Giữ yên trong 3 – 5 giây, sau đó về tư thế ban đầu.
  • Đổi bên và thực hiện tương tự.
7 bài tập phòng ngừa thoái hóa cột sống lưng
Tư thế giữ thăng bằng

Trên đây là 7 bài tập phòng ngừa thoái hóa cột sống lưng cho cả nam và nữ dân văn phòng. Nếu chưa có dấu hiệu của thoái hóa thì nên thực hiện sớm các bài tập cùng một chế độ ăn lành mạnh, khoa học, thói quen sinh hoạt đúng chuẩn để có một hệ thống xương khớp khỏe mạnh.

Nguồn: Zbone.com.vn

[Total: 0   Average: 0/5]
Bạn cũng có thể thích

Để lại một trả lời

Địa chỉ email của bạn sẽ không được công bố.